亚洲国产欧美一区_中文字幕国产精品_亚洲国产成人久久_色爱区综合激月婷婷

快節奏的工作、生活中，不少人常因壓力太大，出現疲乏無力、渾身難受的情況。這種不適可能跟身體太“緊張”有關，急需一套拉伸操放松一下。

美國運動醫學會(ACSM)建議，日常生活應常做7個拉伸動作來解壓，每個姿勢保持15~30秒(5~10次深呼吸)，重復2~4次即可。需要提醒的是，如果進行某個動作時，出現刺痛、麻木或疼痛，可忽略不做，或在教練指導下適當調整。

嬰兒式。嬰兒式能拉伸腰部，減輕緊繃感。跪姿，雙腳并攏，雙膝打開，呈V字型;向后坐，臀部落在腳后跟上;雙手向前爬，胸部貼近地面;深呼吸。

坐姿脊柱扭轉。坐在椅子邊緣，雙腳平放在地面上;左手放于椅背，右手放于左大腿;吸氣，挺胸，拉長脊柱;呼氣，軀干向左旋轉，雙眼看向左側肩膀;另一側做同樣動作。

快樂嬰兒式。取仰臥位，雙臂放于體側，抬起雙腿;用雙手抓住腳底，雙腿微曲，盡量將膝蓋拉向胸部，有助于打開髖部。

仰臥臀部拉伸。這個動作可以拉伸腘繩肌、下腰部、臀肌外側。取仰臥位，雙膝彎曲，雙腳平放于地面;右腳放在左膝上，左腿彎曲，成4字;雙手在左膝后方相握，將左腿拉向胸部;另一側做同樣動作。

寬距前彎式接擴胸。這是一個完美的全身性鍛煉動作。站姿，雙腳分開，兩腳間距0.9~1.2米，雙膝微曲;雙手在身后交叉相握;吸氣，肩部向后、向下轉動;呼氣，以臀部為軸心，身體緩慢向前彎折;雙臂指向天花板。

開胸。這個動作能糾正不良體態。站姿，雙手在身后握住;挺胸，肩胛骨上端用力向中間擠壓;保持15秒鐘，做3次深長呼吸。

頸部旋轉。這個簡單動作可放松頸部后側肌肉，恢復頸椎曲度。下巴靠向胸前，向腋窩方向旋轉;也可將雙手交疊放于后腦勺，可讓頸部得到更多拉伸;換個方向做同樣動作。

關鍵詞： 健身 壓力